Goed slapen begint overdag met deze tips

Eén op de vijf Nederlanders slaapt slecht. En dan hebben we het niet alleen over een hele nacht niet in slaap kunnen komen. Er zijn veel meer zaken die ons in de weg kunnen zitten.

Slaapcoach Mark Schadenberg heeft daarom praktische tips voor ons op een rijtje gezet waarmee jullie direct aan de slag kunnen. Vaak worden slaapproblemen namelijk al gedurende de dag veroorzaakt. Hoe kun je overdag dus al doen om ’s avonds ongestoord te slapen?

Voorbereiding is key

Voorbereiden op de nacht doe je eigenlijk al de hele dag. Hoe meer rust je overdag hebt, hoe rustiger je de nacht in gaat. We weten allemaal al wel die kleine dingen die we overdag zouden moeten veranderen voor een betere nachtrust. Denk bijvoorbeeld aan het drinken van een kop koffie vlak voor het slapengaan of tot laat op je telefoon zitten; we weten dat het niet goed is. Het gaat vooral over die onoplettendheid, die moeten we veranderen. Stress, voeding, beweging en sociale- en digitale afleidingen rommelen met je natuurlijke ritme.

Regelmatig ritme

Je lichaam houdt van vaste tijden en zal het beste functioneren als je op dezelfde tijden naar bed gaat, maar ook opstaat. Het lichaam loopt op het circadiaans ritme en als deze verkeerd loopt dan loopt alles verkeerd: van je slaapritme tot de werking van je organen. Gedurende de hele dag maken we het stofje adenosine aan waar je vermoeid en slaperig van wordt. Hoe langer je wakker bent, hoe meer ‘slaapdruk’ je opbouwt.

’s Avonds in het schemerdonker, rond 8 uur, heb je al aardig wat adenosine opgebouwd en door het afnemende licht krijgen je hersenen een signaal dat het bedtijd is. Hierdoor maak je nog een ander slaaphormoon aan: melatonine. Dit hormoon zorgt ervoor dat je in slaap blijft. Adenosine en melatonine zijn de perfecte combinatie voor een goede nachtrust, maar door het verstoren van je ritme, door bijvoorbeeld stress, telefoongebruik of cafeïne, verstoor je ook de aanmaak hiervan. Daarom is het belangrijk om goed op een gezond ritme te letten gedurende de dag.

 

DOE MEE MET DE WINACTIE!
Klik hier en maak kans op een prachtig Koffietijd slaappakket

 

De slaapkamer

Mensen zoeken vaak de oorzaak van slaapproblemen bij zichzelf, hoewel de slaapkamer ook een bron kan zijn van verstoringen van een goede nachtrust. De slaapkamer is eigenlijk de spiegel van hoe onrustig of rustig het is in je brein. Is je slaapkamer een rotzooi, dan is dat in je bovenkamer ook. Wat je eigenlijk moet doen is kritisch kijken naar je slaapkamer. Is het een rotzooi? Heb ik te veel verlichting, felle kleuren, veel geluid en veel afleiding of is het een rustige plek? Is het te warm of te koud? Dit soort dingen kunnen oorzaken zijn of je bestaande slaapproblemen verergeren.

Slaapkamer slaapproof maken

Probeer in je slaapkamer te zorgen voor zo weinig mogelijk stimuli. Die stimuli kunnen bijvoorbeeld zijn: felle kleuren op de muur of drukke schilderijen. Blauwe en groene kleuren zijn rustgevend en werken dus erg goed in een slaapkamer. Bekijk je kasten, zijn deze open of dicht? Een dichte kast zorgt ervoor dat je slaapkamer rustiger oogt. Zorg er ook voor dat er geen geluid, fel licht, tv of telefoon in je slaapkamer is. Alle afleiding zorgt in je brein voor een stukje activatie en in de slaapkamer wil je er juist voor zorgen dat je niet meer geprikkeld wordt. De slaapkamer moet ingericht zijn om te slapen. Zorg dus voor een gezonde slaaphygiëne.

Gezonde slaaphygiëne

Slaaphygiëne heeft niets te maken met een schone slaapkamer of een douche nemen voordat je gaat slapen. Het is een term voor goede gewoontes die je in je leven kan introduceren om beter te slapen.Kijk bijvoorbeeld naar de temperatuur in je slaapkamer. ’s Avonds daalt de temperatuur en samen met de zonsondergang is dit een teken om te gaan slapen. Een goede temperatuur om in je slaapkamer aan te houden is tussen de 15 en 18 graden.  

Verlichting is ook heel belangrijk. Het is aan te raden om een uur voordat je gaat slapen de lichten te dimmen, zodat jouw lichaam een seintje krijgt dat het bijna tijd is om te gaan slapen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam melatonine gaat aanmaken. Door te fel licht wordt dit proces verstoord, dus zorg voor de juiste verlichting. Naast temperatuur en licht is het ook belangrijk om te kijken naar geluid en de luchtvochtigheid in je slaapkamer. Te veel geluid in je slaapkamer houd je af van een gezonde nachtrust, dus zorg dat het stil is. Daarnaast is frisse lucht belangrijk om de temperatuur laag te houden en het zuurstofniveau in de slaapkamer hoog.

Hulpmiddelen

Omdat alle omgevingsfactoren invloed op elkaar hebben, is het goed om te kijken wat voor jouw slaapkamer het beste werkt. Zet je bijvoorbeeld een raam open voor frisse lucht, maar krijg je daardoor te veel geluid in de slaapkamer? Dat is weer niet goed. Tegenwoordig heb je handige tools die precies laten zien wat de beste situatie is voor je slaapkamer. Bijvoorbeeld de Philips Sleep & Wake-up Light. Dit apparaat is ontworpen om je te helpen ontspannen, goed te slapen en uitgerust wakker te worden met lampjes die je ademhaling begeleiden maar ook de zonsondergang en zonsopgang nabootsen. De lamp heeft verschillende AmbiTrack sensoren die alles in jouw slaapkamer meten. Er zijn sensoren voor temperatuur, licht, geluid en luchtvochtigheid. In de bijbehorende app kan je gemakkelijk aflezen wat er in jouw slaapkamer gaande is. Zo kan je jouw slaapkamer op de juiste manier klaarmaken voor een goede nachtrust. Geeft ‘ie bijvoorbeeld aan dat je te veel licht hebt in je slaapkamer, dan kan je daarop anticiperen door bijvoorbeeld die buitenverlichting te blokkeren met goede gordijnen.   

Huiswerkopdracht

Ga deze week eens kritisch naar je slaapkamer kijken. Voor veel mensen met slaapproblemen zijn de slaapkamer en het bed geen plekken waar ze naar uitkijken. Geldt dat voor jou ook, neem dan de tijd om je slaapkamer te checken. Je slaapkamer moet een fijne, comfortabele plek zijn. Wat kan je veranderen om het een fijne plek te maken? Om echt goed tot rust te komen in je slaapkamer is het belangrijk dat het een opgeruimde plek is. Een comfortabel bed is van groot belang, (deze moet niet te hard maar niet te zacht zijn) maar ga vooral opzoek naar die slaapkamersaboteurs; zorg dat het niet te warm of te koud is, haal overbodige prikkels weg en je zal zien dat het al een positief effect kan hebben op je nachtrust.  

Meer weten?

 Meer slaaptips bekijken? Ga dan hier naar meer artikelen over dit onderwerp. En, wil je nog meer gezondheidstips? Ga dan naar de Koffietijd Facebookpagina en praat mee!